帶有不同外觀、顏色及口感的眾多薯類，如今既是為人們所熟知的一類日常主食，也是制作不少傳統(tǒng)餐食會(huì)用到的原料，同時(shí)還是能給身體補(bǔ)給不同營(yíng)養(yǎng)的“良藥”。對(duì)此，營(yíng)養(yǎng)專家介紹說，薯類食材大多含有豐富膳食纖維素、胡蘿卜素、多種維生素及微量元素，選擇一二納入三餐烹食，可為身體提供多元養(yǎng)分。

薯類營(yíng)養(yǎng)各不同

本周末迎來立秋，隨著秋季第一個(gè)節(jié)氣的到來，不少應(yīng)季食材隨之悄然更迭，如薯類，就是迎秋而來的一類時(shí)令食材。在國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師鄭華霖看來，雖節(jié)氣已更替到了立秋，但此時(shí)還未出伏，暑氣也沒消退，“消暑”依舊是此時(shí)的養(yǎng)身重點(diǎn)。薯類食材中，一些恰好具有祛暑之效，適合在此時(shí)烹食。如馬鈴薯，含有豐富的B族維生素、維生素C以及鉀元素，有利于改善煩躁、不安、焦慮等不良情緒，能讓人免受“情緒中暑”的困擾。當(dāng)受暑氣侵?jǐn)_而脾胃受損時(shí)，選食一些山藥，則會(huì)起到健脾胃、養(yǎng)肺腎之效，同時(shí)還能幫助促進(jìn)皮膚表皮細(xì)胞新陳代謝，也能有效提升肌膚的保濕功能，在無形之中起到防曬護(hù)膚的效果。

在閩南地區(qū)時(shí)常被拿來烹制成地瓜粥、地瓜餅、地瓜粉團(tuán)、地瓜粉羹等傳統(tǒng)小吃的紅薯，在國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師、泉州營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)常務(wù)理事柳耀紅看來，同樣是適宜在夏秋時(shí)節(jié)烹食補(bǔ)身的一款薯類良材。他解釋說，這是因?yàn)榧t薯是β胡蘿卜素的最佳食物來源，食之有助于人體制造足夠的白血球，同時(shí)還可以輔助抗擊感冒病毒侵入導(dǎo)致的感染，尤其適合在季節(jié)交替之時(shí)拿來食用護(hù)身。另從中醫(yī)角度分析，紅薯還具有補(bǔ)脾益氣、潤(rùn)腸通便、生津止渴的作用，并且對(duì)于中氣不足、氣短乏力、神倦食少、口渴咽干等病癥，紅薯也能起到很好的食療效用。

在有益于身體的各類薯類中，有一些薯類，如紫薯、芋頭，不僅內(nèi)含豐富營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)還有漂亮的紫色色澤，用來制作成主食，既有益于身體健康，也頗為秀色可餐。對(duì)此，鄭華霖介紹說，以紫薯為例，這一薯類含有豐富的花青素，食之可對(duì)身體起到很好保健效用。芋頭則具有解毒、消腫、益脾胃、調(diào)中氣等多種功效。且與紅薯、山藥、馬鈴薯等一樣，紫薯、芋頭這兩種薯類，既可以直接蒸熟食用，也可混入米飯、湯食、粥湯中進(jìn)行烹煮，還可以搗碎成泥添入糕餅、甜點(diǎn)之中，如此一來，不但有增色添彩之效，還能增加食效。

除了以上提及幾款可做主食的薯類之外，一些適宜作為蔬菜、水果的薯類，如牛蒡等，同樣也可以在此時(shí)拿來食用，皆能為身體帶來有益的營(yíng)養(yǎng)供給。如內(nèi)含豐富膳食纖維素的牛蒡，在鄭華霖看來，這一種藥食兼用的益身蔬菜，與蘋果、葡萄、胡蘿卜等蔬果一樣，僅是表皮就富含豐富微量元素，帶皮食用尤其有利于身體健康。她解釋說，這是因?yàn)榕］蛑泻幸环N可以促進(jìn)人體腸內(nèi)有益菌生長(zhǎng)的酵素和菊糖，食用后可以起到健胃整腸、消脹氣、改善便秘之效，并且可以維持腸道菌群平衡、促進(jìn)消化。同時(shí)，由于牛蒡所含的蛋白質(zhì)和鈣元素都很豐富，食用后還能起到降血糖、降血脂，以及清理血液中的垃圾的功效。另一款外形神似紅薯的薯類水果——雪蓮果，在鄭華霖看來，這一可以作為水果來鮮食的薯類，因富含水溶性膳食纖維，在食用后能起到促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、潤(rùn)腸通便的功效，幫助身體排出有害毒素，很適合在夏秋時(shí)節(jié)食用。

多數(shù)薯類含有豐富的碳水化合物，而魔芋則是一款低熱能、低蛋白質(zhì)、低維生素、高膳食纖維的薯類，對(duì)此，柳耀紅介紹說，若是不想給身體增加負(fù)擔(dān)，或是有減肥瘦身的需求，便可以選用一些魔芋來作為主食，不但能給人帶來一定的飽腹感，還會(huì)起到促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、潤(rùn)腸通便的作用，減少腸對(duì)脂肪的吸收，同時(shí)輔助防治腸道病癥的發(fā)生。

正確吃薯有訣竅

“薯類雖好，但吃時(shí)也需要控制好食用數(shù)量。”鄭華霖提醒說，一般來說，按照人體每日的營(yíng)養(yǎng)攝入需求來推算，成年人每天需要攝入的薯類控制在50—100克為宜。由于薯類食用后能夠給人帶來一定的飽腹感，若是一餐中已經(jīng)食用了一些薯類，就要記得相應(yīng)減少主食的攝入量，如用到土豆、芋頭、山藥等薯類作菜肴或零食時(shí)，需相應(yīng)減少米飯、面條等主食攝入量，以平衡當(dāng)天碳水化合物的總量，避免發(fā)胖。

不同的薯類能夠?yàn)槿梭w帶來的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給不同，因此在選擇食用時(shí)也需要注重營(yíng)養(yǎng)搭配。對(duì)此，鄭華霖介紹說，依循營(yíng)養(yǎng)均衡的原則，建議不要單一、長(zhǎng)時(shí)間地食用一種薯類，在烹食薯類時(shí)，還要記得進(jìn)行有效的葷素搭配，尤其是蔬菜、水果的搭配必不可少。此外，需要注意的是，由于大量吃薯類易引起脹氣、胃食管反流等不適，消化功能弱的老人和患有消化道炎癥的人，在食用薯類時(shí)一定要控制好攝入量，以免傷身。

另在烹食薯類的方式上，鄭華霖建議說，除了可以直接鮮食的薯類，大多數(shù)薯類還是應(yīng)該加熱烹熟后再食用為宜。尤其是如魔芋這一薯類，由于其塊莖中含有毒，不可直接拿來生食，唯有經(jīng)過磨粉、蒸煮、漂洗等一系列復(fù)雜的加工處理過程，直至將魔芋脫毒才可作為食物進(jìn)行品嘗。同時(shí)，鄭華霖建議說，依循夏秋清淡的飲食原則，此時(shí)不妨還是采用蒸、煮等清淡的烹飪方式來處理薯類，借此一來既能減少薯類營(yíng)養(yǎng)流失，也有益于發(fā)揮其益身長(zhǎng)處。若是要將薯類食材加工制成零食，則推薦用烘干的方式處理，少用油炸、油煎等“高熱量”的處理方式。(記者 陳士奇/文 )