英國(guó)政府在全國(guó)推廣了兩套全民健身計(jì)劃，一是每周75分鐘，內(nèi)容是類似于跑步的高強(qiáng)度鍛煉；二是每周150分鐘，為快步走之類的中等強(qiáng)度。兩套方案都要求每天至少動(dòng)個(gè)十幾分鐘，據(jù)官方統(tǒng)計(jì)，全英有80%的人鍛煉強(qiáng)度都無法達(dá)標(biāo)。似乎全世界懶人占了多數(shù)，有沒有偷懶而不減效果的特殊鍛煉方法呢？

英國(guó)廣播主持人文斯·格拉夫花了兩年半時(shí)間，嘗試了一種聽來匪夷所思的鍛煉方法：每天1分鐘，一周練3次。體檢數(shù)據(jù)顯示，這種方法在他身上產(chǎn)生了奇效。不過，懶人們也別高興的太早，“一天一分鐘”的鍛煉法是否適合你自己，還得具體情況具體分析。

做完12個(gè)“一分鐘鍛煉”

結(jié)果匪夷所思

“我生來就不愛運(yùn)動(dòng)，從小到大都這樣，所以每周鍛煉75分鐘或者150分鐘，對(duì)我來說想都不用想?！备窭蚝敛槐苤M自己是個(gè)懶人，但是和絕大部分懶人一樣，不愛運(yùn)動(dòng)并不意味著不要健康，他決定試試HIT鍛煉法。

HIT的全稱是High-Intensity Training，“高強(qiáng)度訓(xùn)練法”?；究茖W(xué)原理是鍛煉者在短時(shí)間內(nèi)用最大強(qiáng)度鍛煉，通過無氧運(yùn)動(dòng)急劇消耗體內(nèi)儲(chǔ)存的糖、脂肪和蛋白質(zhì)，達(dá)到瘦身減脂、提高心血管功能的效果。

2013年12月，格拉夫開始挑戰(zhàn)。他的HIT訓(xùn)練是在自行車機(jī)上做的，非常簡(jiǎn)單，就是在一分鐘內(nèi)用他所能使出來的最大力量快速蹬踏自行車機(jī)踏板，每周三次，一個(gè)月總共才12分鐘。試驗(yàn)開始前他從未進(jìn)行過體育鍛煉，體檢綜合指標(biāo)處于英國(guó)同年齡段男性的倒數(shù)30%群體，做完那12個(gè)“一分鐘”，體測(cè)數(shù)據(jù)出來了。

最明顯的是血壓降了，從123/79降到109/70，本來倒數(shù)后30%的綜合健康指標(biāo)，上到了平均線以上。

試驗(yàn)的第二部是與“國(guó)標(biāo)鍛煉法”進(jìn)行對(duì)比。后六周，格拉夫沒有進(jìn)行任何鍛煉，身體各項(xiàng)指標(biāo)又都降回去了，然后開始每周75分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉，在跑步機(jī)上快步走，也是維持四周，累計(jì)5個(gè)小時(shí)?！爱?dāng)我強(qiáng)制自己按照‘國(guó)標(biāo)’標(biāo)準(zhǔn)鍛煉，我的血壓并沒有像用了HIT鍛煉法那樣下降明顯。其他各項(xiàng)體測(cè)指數(shù)也是一樣，都有進(jìn)步，但都不如HIT?！?/p>

　　平均每周不到三分鐘鍛煉

46歲卻擁有30歲的身體

短期實(shí)驗(yàn)讓格拉夫決定堅(jiān)持HIT。之后的兩年半，他一直保持每周去健身房三天打魚兩天曬網(wǎng)般地“鍛煉一分鐘”的習(xí)慣。前幾天他專門打電話去問健身房自己這兩年半的出勤統(tǒng)計(jì)，平均每周才去1.8次，連每周三分鐘都做不到，效果呢？

格拉夫現(xiàn)年46歲，理論上這個(gè)年紀(jì)血壓會(huì)逐年上漲，現(xiàn)在他的血壓是106/67，比2012年底降了不少；體重減了7公斤，按照英國(guó)的健康標(biāo)準(zhǔn)，相當(dāng)于30歲年齡段的。還有一項(xiàng)重要指標(biāo)是最大攝氧量，是指在人體進(jìn)行最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，機(jī)體開始無力繼續(xù)支撐時(shí)，所能攝入的氧氣含量，簡(jiǎn)單說就是體現(xiàn)耐力水平，同樣是隨著年齡增長(zhǎng)衰減。格拉夫第一次做完“一個(gè)月12分鐘”實(shí)驗(yàn)，格拉夫的指數(shù)從31.7提高到34.9，現(xiàn)在是39.9。

同樣，糖耐量、脂肪含量測(cè)試結(jié)果也超過預(yù)期，22%的脂肪含量都快達(dá)到20-30歲年齡段的健康標(biāo)準(zhǔn)了，“而我這兩年半總共才騎了不到4個(gè)小時(shí)的自行車??！”

瞬間高強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)

并非適合每一個(gè)人

每周鍛煉三分鐘，實(shí)測(cè)有效！

這是讓懶人振奮的結(jié)果，但你想效仿，要先對(duì)照一下自己的身體情況。因?yàn)樗矔r(shí)高強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)不常鍛煉的人來說會(huì)造成很大的心血管負(fù)擔(dān)，如果本身就有健康隱患，容易誘發(fā)危險(xiǎn)。

倫敦國(guó)王學(xué)院預(yù)防醫(yī)學(xué)系托馬森教授表示：“不能說HIT沒有危險(xiǎn)，但一般除去有糖尿病、心臟病的患者，體重太大而且感到不適的人群，基本上沒有問題。”本報(bào)記者 樓棟 編譯