作為三大營(yíng)養(yǎng)素之一，蛋白質(zhì)是建造和修復(fù)人體細(xì)胞的重要原料。缺乏蛋白質(zhì)時(shí)輕則免疫力下降，重則可能誘發(fā)腎衰、心臟瓣膜病、老年癡呆，甚至惡性腫瘤等疾病。

(相關(guān)資料圖)

身體缺乏蛋白質(zhì)的表現(xiàn)

01頭發(fā)變細(xì)變脆

身體為了能保存能量和蛋白質(zhì)，就會(huì)減少頭發(fā)中蛋白質(zhì)的含量，當(dāng)人體蛋白質(zhì)缺乏時(shí)，頭發(fā)就會(huì)變脆、變細(xì)，容易斷裂。

02指甲變脆變軟

蛋白質(zhì)是指甲的重要組成成分，健康的指甲厚薄適中，軟硬適度，不容易折斷。

指甲組織一旦缺乏蛋白質(zhì)就會(huì)變得脆弱易斷、缺乏韌性，如果長(zhǎng)時(shí)間缺乏蛋白質(zhì)，指甲的生長(zhǎng)速度就會(huì)變得十分緩慢。

03免疫力下降

蛋白質(zhì)不足會(huì)影響人體免疫力，因?yàn)槊庖叻磻?yīng)需要的免疫球蛋白、補(bǔ)體、免疫因子、細(xì)胞因子等都由蛋白質(zhì)構(gòu)成，一旦缺乏蛋白質(zhì)，免疫力就會(huì)下降，人也容易生病。

04記憶力下降

我們每一個(gè)人大腦組織中1/3是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，缺乏蛋白質(zhì)是導(dǎo)致腦萎縮的原因之一，這可能會(huì)加速大腦衰老，導(dǎo)致記憶力下降，甚至誘發(fā)阿爾茨海默癥。

蛋白質(zhì)怎么補(bǔ)充？

合理補(bǔ)充蛋白質(zhì)對(duì)于提升個(gè)人體質(zhì)很有益處。尤其是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，他們本身抵抗力就較差，如果缺乏蛋白質(zhì)，生病時(shí)就更容易抵抗不住。

好在，蛋白質(zhì)在各種食物里都有，只要能正常吃飯，補(bǔ)充起來(lái)就不是什么難事。

以下這4類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白食物，吸收消化率較高，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的頭等選擇。

01肉類(lèi)——消化率：92%~94%

肉類(lèi)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，普遍蛋白質(zhì)含量較高。

常見(jiàn)肉類(lèi)如瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉、雞肉、魚(yú)肉、蝦等都是不錯(cuò)的選擇。

02豆腐——消化率：92%以上

豆腐的原材料——大豆（包括黃豆、黑豆和青豆）幾乎是植物原料中含蛋白質(zhì)最多的食物。

此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

由大豆加工而成的豆制品，不含膽固醇，素食主義者或“三高”患者，可以用豆制品代替或減少肉類(lèi)攝入量以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

03蛋類(lèi)——消化率：98%左右

雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近。

此外，雞蛋中維生素種類(lèi)齊全，礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。

健康人每日吃一個(gè)雞蛋，對(duì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充非常有益。

04奶類(lèi)——消化率：97%~98%

因?yàn)榕Ｄ淌且簯B(tài)食物，水分含量高，所以蛋白質(zhì)含量只有3%。

但其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且飲用方便，很容易達(dá)到攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來(lái)源。