（圖片來自微博）

近日

(相關(guān)資料圖)

已經(jīng)61歲的楊紫瓊

在頒獎(jiǎng)典禮上舉起獎(jiǎng)杯

亮出緊實(shí)手臂肌肉的一幕

讓許多網(wǎng)友大為贊嘆：

（圖片來自微博）

熒幕上

楊紫瓊的“打女”形象深入人心

而在生活中，即使年逾花甲

她仍保持緊致身材和充沛精力

這與她常年的健身習(xí)慣密不可分

話說回來

不需要上鏡的普通人

也有必要鍛煉肌肉嗎？

當(dāng)然有！

尤其是步入中老年后

人體肌肉加速流失

這可不僅是“身材走樣”的問題

更會(huì)直接影響方方面面的健康

值得一提的是

“攢”肌肉對(duì)于女性還有獨(dú)特的好處！

肌肉：重要性超出你想象

說到肌肉，許多人首先會(huì)聯(lián)想到“健美”“馬甲線”“一身腱子肉”，認(rèn)為“人上了年紀(jì)之后，就沒有必要再?gòu)?qiáng)求一身肌肉”，其實(shí)，這種想法非常片面。

肌肉流失的后果，不只是失去八塊腹肌那么簡(jiǎn)單。

肌肉比你想象的更重要——

首先，肌肉是一切身體活動(dòng)的基礎(chǔ)，肌肉力量會(huì)直接影響各種身體活動(dòng)。

肌肉保護(hù)關(guān)節(jié)和骨骼，強(qiáng)壯的肌肉更能防止各種骨關(guān)節(jié)痛，減緩骨質(zhì)疏松癥發(fā)生。久坐且核心肌肉力量薄弱的人，長(zhǎng)時(shí)間不正確的發(fā)力姿勢(shì)，腰酸背痛就容易找上門。

肌肉是能量消耗的主戰(zhàn)場(chǎng)，人體在安靜狀態(tài)下，同樣重量的肌肉消耗的熱量是脂肪的3倍；而在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉消耗的能量會(huì)成倍增加。如果不練肌肉，身體的糖代謝能力下滑，吃下去的熱量就更容易變成脂肪堆積在身上。

另外，肌肉還影響心血管功能，心臟把血液輸送到全身的過程中，需要小腿和足部的肌肉像“泵”一樣，讓血液往上流回心臟。

加拿大卡爾加里大學(xué)與中國(guó)香港大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《科學(xué)轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)期刊》發(fā)表了一份研究報(bào)告還特別指出：女性肌肉與心血管能力之間存在關(guān)聯(lián)，女性的肌肉組織含量（LBM）越大，左心室舒張功能越好，外周血管送氧能力越強(qiáng)。

步入中年，警惕肌肉快速流失

即使在年輕時(shí)有一身結(jié)實(shí)的肌肉，若不想辦法保持，那么，隨著年齡的增加，人體細(xì)胞萎縮，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元丟失，激素分泌減少，肌肉便開始衰退。

《肌肉衰減綜合征中國(guó)專家共識(shí)（草案）》指出，研究顯示，肌肉功能下降可能開始于35歲左右，并以每年1%～2%的速度下降，50歲后下降速度開始加速，60歲后進(jìn)展加速，75歲后下降速度達(dá)到頂峰！

肌肉持續(xù)流失到一定程度，就會(huì)導(dǎo)致肌肉減少癥——又叫肌少癥，是一種與年齡相關(guān)的進(jìn)行性、全身肌量減少和（或）肌強(qiáng)度下降或肌肉生理功能減退。

缺少足夠肌肉支撐的肌少癥老人，更容易跌倒、骨折、身體衰弱、失去獨(dú)立自理能力和死亡。

這些人要預(yù)防肌少癥：

中老年人

長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足者（素食為主的飲食，戶外活動(dòng)少 ，紫外線照射及維生素D合成減少）

慢性疾病患者，如哮喘、慢性支氣管炎、心腦血管疾病等

肥胖人群

吸煙、飲酒過量（導(dǎo)致蛋白質(zhì)合成不足）

免疫風(fēng)濕疾病患者

骨質(zhì)疏松人群

某些原因引起體重丟失，如不科學(xué)減肥導(dǎo)致患病者

缺乏運(yùn)動(dòng)

老年人有無“肌少癥”風(fēng)險(xiǎn)？?jī)烧泻?jiǎn)單自測(cè)

家有老人，如何簡(jiǎn)單判斷有沒有肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)？

中國(guó)老年人肌少癥診療專家共識(shí)（2021）推薦60歲以上的老年人采用這兩種簡(jiǎn)單評(píng)估方法：

方法一：

通過肌少癥評(píng)估表自測(cè)，如果評(píng)分≥11分，要關(guān)注，可能有肌肉衰減癥風(fēng)險(xiǎn)（表格如下）。

其中最值得關(guān)注的是小腿圍一項(xiàng)，如果男性小腿最大周徑＜34厘米，女性小于33厘米，也要特別關(guān)注。

方法二：

用握力器評(píng)估握力，男性握力＜28千克，女性＜18千克；

還可評(píng)估軀體功能，5次起坐時(shí)間大于等于12秒，6米步速小于1米/秒；

滿足以上一項(xiàng)，也提示肌少癥可能，需要關(guān)注，必要時(shí)前往社區(qū)醫(yī)院或綜合醫(yī)院做進(jìn)一步篩查。

勿盲目追求“老來瘦”，中老年微胖或更健康

作為普通人，我們不像明星那樣有上鏡需求，上了年紀(jì)之后，沒有必要追求“老來瘦”，更不推薦中老年人通過節(jié)食或吃素等方式來維持身材。

一些中老年朋友會(huì)通過吃素等方式維持的身材。時(shí)間久了，痩是痩了，但力氣和精氣神也跟不上了。

對(duì)于老年人（>60歲）來說，體重過輕或消瘦會(huì)增加骨質(zhì)疏松、食道和胃腫瘤等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)導(dǎo)致對(duì)疾病的抵抗耐受力降低、縮短壽命。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心學(xué)者發(fā)表的一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究提出老年人體重指數(shù)（BMI）的最佳范圍，對(duì)于≥65歲居民，BMI為24~25.9 kg/m2，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

也就是說，微胖的老人相對(duì)更健康。一般來說，老年人的健康體質(zhì)指數(shù)BMI在20.0～27.0之間為宜。

但也不是BMI合格就萬(wàn)事大吉，如果你有“啤酒肚”或“游泳圈”，要警惕腹型肥胖！腹型肥胖指成年男性腰圍超過90厘米，女性超過85厘米。

中年人鍛煉肌肉，推薦從這些動(dòng)作練起

對(duì)于平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少的中老年人，在嘗試進(jìn)行肌肉力量鍛煉時(shí)，首先要安全，采取小重量、多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉，安全且更容易堅(jiān)持，推薦從這幾個(gè)動(dòng)作練起——

坐姿抬大腿

臀部坐在椅子前緣，雙手扶著椅子，左腿抬起繃直，與地面平行，上身正直，不后仰，不前探。堅(jiān)持5~10秒鐘，換右腿，各做10~20次為一組，做3～4組。

椅子起立坐下

雙手抱肩交叉于胸前或平伸，兩腳分開，從椅子上站起來，再坐下去。站起吸氣，坐下呼氣，動(dòng)作要慢。可以用鼻吸氣、嘴呼氣。每組重復(fù)10～20次，做3～4組，組間休息1～2分鐘。

啞鈴或彈力繩推舉

通過手持重物，如小啞鈴，礦泉水瓶或者彈力繩等，進(jìn)行向上推舉，做10～20次為一組，做3～4組，根據(jù)自身身體狀況選擇重量。

俯臥撐

根據(jù)自身體能選擇雙手撐墻壁做俯臥撐，其次是雙手撐凳子。不同的訓(xùn)練階段，選擇不同的難度動(dòng)作。10～20次為一組，做3～4組。

另外，一些人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)量明明挺大的，體重也下降了，肌肉卻好像越練越少，怎么辦？解決這個(gè)問題，主要分兩個(gè)方面：

一是要有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練相結(jié)合，每周應(yīng)適度進(jìn)行2~3次力量訓(xùn)練；二是飲食方面要攝入足夠的蛋白質(zhì)，可在運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)加餐，如一個(gè)雞蛋或一小份去皮雞胸肉。

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